Ir daudz veidu, kā ātri zaudēt svaru. Tie atšķiras:
- kaitējuma pakāpe veselībai;
- “ķermeņa daļas”, kuru dēļ notiek svara zudums;
- nepieciešamo gribasspēka daudzumu, lai saglabātu izvēlēto svara zaudēšanas stratēģiju.
Zemāk mēs aplūkojam četrus pareizas svara zaudēšanas principus, pamatojoties uz jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem. Cik ātri jūs varat zaudēt svaru ar viņu palīdzību, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa individuālajām īpašībām.
Metodes īpaši ātrai svara zaudēšanai un ar to saistītiem RISKIEM
Lai izvairītos no vilšanās no nepamatotās aizraušanās ar šī raksta virsrakstu, tūlīt atrisināsimies.
Pirmkārt, ārkārtīgi ātra svara zaudēšana VIENMĒR rada risku veselībai. Ar superātru mēs domājam, piemēram, desmitiem kilogramu nedēļā.
Otrkārt, ne viss, ko mēs saprotam ar svara zaudēšanu, ir saistīts ar tauku balasta samazināšanos organismā.
Visbiežāk rodas jautājums "kā ātri zaudēt svaru?" tiek saprasts kā “īsā laikā (parasti dažu dienu laikā) uz svariem ieraudzīt citu skaitli vai iekļauties mazākās jaunības biksēs/kleitās”.
Ķermeņa svars un tā atsevišķu daļu apkārtmērs, zaudējot svaru, var mainīties vismaz šādu iemeslu dēļ:
- samazināt tauku daudzumu organismā;
- muskuļu masas iznīcināšana;
- muskuļu šūnu apjoma samazināšana;
- šķidruma noņemšana no zemādas slāņiem.
Kura no šīm metodēm jums ir piemērota?
"Zaudēt svaru" ļoti ātri (skalas rādījumu maiņas izpratnē uz leju) var veikt, izvadot no organisma lieko šķidrumu, piemēram, ar diurētisko līdzekļu palīdzību, kurus, žūstot ķermeni, aktīvi lieto profesionāli sportisti.
Emisijas cena ir nopietnu blakusparādību, tostarp nāves, risks. Diurētiskie līdzekļi pieder pie vienas no bīstamākajām sporta ķīmiskajām vielām.
Šobrīd modē detox diēta pieder arī ātrai svara zaudēšanai paredzētu diētu klasei. Tas ir viens no tā popularitātes iemesliem.
Bet kas izraisa svara izmaiņas, ievērojot šo diētu? Sakarā ar to pašu šķidruma zudumu no ķermeņa, muskuļu šūnu iznīcināšana gandrīz pilnīga olbaltumvielu trūkuma dēļ uzturā un to lieluma samazināšanās, jo muskuļos samazinās glikogēna rezerves, kas “saista” ūdeni.
Tas pats attiecas uz svara zaudēšanu ar caurejas līdzekļiem: tos lietojot, palielinās no organisma izvadītā šķidruma daudzums.
Mēs esam snieguši trīs patiešām efektīvus ļoti ātras svara zaudēšanas piemērus. To galvenā iezīme ir efekts ir ļoti īslaicīgs, tauku procentuālais daudzums nemainās un pastāv milzīgi veselības kaitējuma riski: svars atgriežas normālā stāvoklī dažu dienu laikā, tiklīdz jūs pārtraucat diētu.
Tātad, ņemot vērā visu iepriekš minēto, ir svarīgi saprast sekojošo: ātri zaudēt svaru (teiksim, 10 kg nedēļā) tauku masas dēļ ir gandrīz neiespējami.
Turklāt svara zaudēšanas ātrums ir ļoti saistīts ar ķermeņa individuālajiem parametriem. Cilvēks, kas sver 150 kg un tauku procentu 40%, var pastāstīt, kā viņš nedēļas laikā zaudēja 7 kg, bet jums ar saviem 65 kg un 15% tauku procentu 7 kg var sasniegt tikai sešos mēnešos, ievērojot to pašu metodiku...
Tāpēc.
Tālāk mēs jūs iepazīstināsim ar zinātniski pamatotiem pareizas svara zaudēšanas principiem, pēc kuriem jūs varat zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk, ņemot vērā jūsu individuālās īpašības. Šajā gadījumā mūsu ieteikumi palīdzēs:
- nekaitē savai veselībai, bet uzlabo to;
- saglabāt muskuļu masu un pat palielināt to;
- izveido sev dzīves ritmu, pie kura vari pieturēties pastāvīgi.
Zināmas metodes ārkārtīgi ātrai svara zaudēšanai ir saistītas ar milzīgu veselības apdraudējumu. Turklāt tie nededzina taukus, bet tikai izvada ūdeni no ķermeņa
Kā zaudēt svaru ātri un nekaitējot veselībai? Galvenie principi
1. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Svara zaudēšana vienmēr jāsāk ar to.
Pārāk daudz kaloriju ir vissvarīgākais aptaukošanās cēlonis mūsu sabiedrībā, uzskata zinātnieki. Bet viņi neatlaidīgi cenšas mums pierādīt, ka mēs pārāk maz sportojam...
Visbiežāk tieši neveselīgo pārtikas produktu ražotāji popularizē veselīgu dzīvesveidu ar uzsvaru uz nepieciešamību būt fiziski aktīviem. Tādējādi tie novērš mūsu uzmanību no patiesā aptaukošanās cēloņa – saviem produktiem.
Izpētot Āfrikas ciltis, kuras visu dienu pavada kustībā, zinātnieki atklāja, ka to pārstāvju enerģijas patēriņa līmenis daudz neatšķiras no biroja darbinieku līmeņa attīstītajās valstīs.
Tas nenozīmē, ka afrikāņi maz kustas. Nē.
Vienkārši fizisko kustību laikā sadedzināto kaloriju daudzums ir ļoti mazs, tikai ap ~20% no ikdienas enerģijas tēriņiem: ja mednieki no Āfrikas dienas laikā tērē, teiksim, ap 500 Cal (tikai kustībā), tad biroja darbinieks ap 200 Cal. Dažu simtu kaloriju atšķirība ir niecīga.
Tātad, galvenais notievēšanas noteikums ir šāds: organisms sāk dedzināt taukus, kad ar pārtiku apēdam mazāk kaloriju, nekā nepieciešams dzīvības procesu uzturēšanai. Tas ir tā sauktais kaloriju deficīts.
Ar dažām atrunām šāds apgalvojums ir patiess: Jo lielāks ir kaloriju deficīts, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru.
Galvenā atruna: Jo lielāks ir kaloriju deficīts, jo lielāks ir veselības problēmu risks.
Ieteicamais kaloriju ierobežojums - 300–500 kal no bazālā metabolisma.
Pirmais svara zaudēšanas noteikums: samaziniet uzņemto kaloriju skaitu; Jo lielāks ir kaloriju deficīts, jo ātrāk jūs varat zaudēt svaru
2. Izslēdziet no uztura ogļhidrātus
Ogļhidrāti (cukuri un cietes) stimulē hormona insulīna izdalīšanos, kura uzdevums ir kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tas tiek darīts, transportējot lieko glikozi uz noliktavu: glikogēnu un taukus.
Ja jūs nevadāt aktīvu dzīvesveidu, ņemiet vērā, ka visi deserti pilnībā iet uz taukiem.
Kad insulīna līmenis organismā ir zems, tiek radīti apstākļi aktīvai tauku izmantošanai enerģijas iegūšanai.. Lai to panāktu, jums vienkārši jāēd mazāk ogļhidrātu.
Lielākā daļa diētu ir balstītas uz šo principu, tostarp intermitējoša badošanās, ketogēna diēta un Dukan olbaltumvielu diēta.
Kad insulīna līmenis ir zems, tiek aktivizēts vēl viens sākumā minētais svara zaudēšanas mehānisms: nieres izvada no organisma lieko nātriju, kas saista ūdeni. Ko tas ietekmē? Ādas krokas biezums samazinās.
Diurētisko līdzekļu darbība, ko profesionāli sportisti izmanto ķermeņa žāvēšanai, ir balstīta uz šo principu: šīs zāles arī izvada nātriju un ļauj sasniegt ļoti liesās muskuļu atvieglojumus.
Lai gan diurētiskiem līdzekļiem ir augsts ļoti nopietnu blakusparādību risks, ogļhidrātu ierobežošana nepastāv, jo organisms tikai atbrīvojas no lieko nātrijs
Vienkārši izņemiet no uztura ogļhidrātus, un jūs ātri zaudēsiet svaru; Tajā pašā laikā samazināsies apetīte un samazināsies ādas krokas biezums
3. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu
Tātad, mēs esam izdomājuši galveno ātras svara zaudēšanas principu.
Nākamais solis ir saglabāt muskuļu masu un izvairīties no vitamīnu un minerālvielu deficīta.
Katrai ēdienreizei jābūt olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu. Šī kombinācija nodrošinās nepieciešamos 20-50 g ogļhidrātu ātrai svara zaudēšanai bez nepieciešamības veikt precīzus aprēķinus, izmantojot formulas un kalkulatorus, kā arī pietiekamu vitamīnu un minerālvielu piegādi.
Olbaltumvielu ēšana ir ļoti svarīga svara zaudēšanai vairāku iemeslu dēļ:
- Proteīnam ir termogēna iedarbība, t.i., par 80-100 kalorijām palielina iekšējās vielmaiņas ātrumu. Mazliet, bet tomēr.
- Olbaltumvielu pārtika jūs piepilda labāk, samazinot apetīti un vēlmi uzkost dienas laikā. Mēs par to runājām materiālos par biezpiena un olu priekšrocībām svara zaudēšanai.
- Olbaltumvielas neļauj muskuļu masai sadalīties, ievērojot diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu.
Olbaltumvielu avoti:
- Gaļa (liesās daļas): liellopu gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa;
- Zivis un jūras veltes: lasis, forele, garneles, omārs;
- Olas un piena produkti.
Dārzeņi
Dārzeņi ir dabiski vitamīnu un minerālvielu avoti, un tajos ir arī daudz šķiedrvielu un ūdens, kas piepilda kuņģi un nodrošina sāta sajūtu, un tajos ir ļoti maz kaloriju. Jūs varat tos ēst jebkurā daudzumā, nebaidoties pieņemties svarā. Tas ir jūsu noslēpums, lai izvairītos no kropļojoša bada.
Vienīgais svarīgais ir izvairīties no cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem.
Ieteicamie dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu:
- Brokoļi;
- Ziedkāposti;
- Spināti;
- Briseles kāposti;
- baltie kāposti;
- Salāti;
- Gurķi;
- Selerijas.
Tauki
Kad no uztura izslēdzam ogļhidrātus, kas ir primārais enerģijas avots organismā, svarīgi ir palielināt cita dabas sniegtā enerģijas avota - tauku - uzņemšanu.
Ieteicamie veselīgie tauki:
- olīveļļa;
- linsēklu eļļa;
- kokosriekstu eļļa;
- avokado;
- sviests;
- rieksti.
Katrā ēdienreizē iekļaujiet šādus tauku veidus un nebaidieties pieņemties svarā: Ogļhidrātu un tauku ierobežošana diētas laikā ir neveiksmes recepte, jo jūs nesaņemsiet pietiekami daudz enerģijas un līdz ar to nevarēsiet ilgstoši ievērot aprakstīto diētu.
Katru ēdienreizi veidojiet no olbaltumvielām, dārzeņiem, kas nesatur cieti, un veselīgiem taukiem.
4. Vingrojiet, lai veicinātu vielmaiņu
Nē, tev nav jāskrien. Turklāt Skriešana nav efektīvākais sporta veids svara zaudēšanai, kā parasti tiek uzskatīts.
Kopumā, ja salīdzina pareizu uzturu un sportu, pirmais, kā parādīts iepriekš, ir daudz svarīgāks svara zaudēšanai.
- Kādi ir labākie sporta veidi ātrai svara zaudēšanai?
Tie, kuros iekšējā metabolisma ātrums tiek maksimāli aktivizēts.
Principā jebkura fiziska aktivitāte ir izdevīga, taču visefektīvākie svara zaudēšanai ir augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) un spēka treniņi. Tie ievērojami stimulē iekšējās vielmaiņas ātrumu, kas samazinās, zaudējot svaru.
Stimulētās vielmaiņas stāvoklis gan intervālu treniņu, gan spēka treniņu laikā var ilgt līdz 2 dienām.
Saskaņā ar zinātniskiem datiem vielmaiņa veido aptuveni 70% no ikdienas kalorijām: jo augstāks vielmaiņas ātrums, jo vairāk kaloriju tiek sadedzināts.
Turklāt treniņš palīdz stiprināt un palielināt muskuļu masu: jo vairāk muskuļu masas, jo vairāk kaloriju nepieciešams tās uzturēšanai, jo mazāk no tām tiek pārvērstas taukos.
Jo augstāks ir jūsu iekšējais vielmaiņas ātrums, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru; Augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) un spēka vingrinājumi uzlabo vielmaiņu līdz pat 2 dienām
Vai, zaudējot svaru, ir jēga skaitīt kalorijas?
Nē.
Ir svarīgi saprast, kādus pārtikas produktus jūs varat ēst un kurus vajadzētu izslēgt: pamatā jābūt olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un dārzeņiem, kas nesatur cieti, kā arī jācenšas ierobežot vienkāršo ogļhidrātu daudzumu.
Cukurs un fruktoze ir īpaši kaitīgi svara zaudēšanai. Tie nes ne tikai “tukšas” kalorijas, bet arī izraisa izmaiņas organismā hormonālā līmenī, kas provocē pārēšanās un izraisa milzīgu skaitu slimību.
Ir viena badošanās diena nedēļā
Fanātisms reti nāk par labu. Tagad, kad esam izdomājuši, kā ātri notievēt, ir svarīgi apzināties, ka retas indulgences nenodarīs sev ļaunu.
Ievērojot jebkuru diētu, īpaši sākumā, kad mainās jūsu ierastais dzīvesveids, Jūs varat dot sev vienu "gavēņa" dienukad varat ēst vairāk ogļhidrātu un pazīstamu pārtiku. Bez fanātisma, protams.
Šādu dienu parasti sauc par “cheat meal” dienu no angļu valodas “cheat meal” - “cheat with food”.
Vienmēr mēģiniet palikt pēc iespējas veselīgāki izvēlētajos ēdienos.
Runājot par ogļhidrātiem, apmieriniet savu apetīti ar veseliem dabīgiem ēdieniem: auzu pārslām, rīsiem, kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, augļiem.
Un labāk to darīt ne biežāk kā reizi nedēļā. Jo biežāk, jo mazāk straujš būs svara zaudēšanas process.
Ir svarīgi saprast: Svara zaudēšanas laikā ir atļauta krāpšanās diena, taču tā nekādā gadījumā nav nepieciešama.. Tās laikā tavs svars var nedaudz pieaugt, bet galvenokārt šķidruma dēļ, kas “pazudīs” tuvāko dienu laikā.
Svara zaudēšanas laikā ir atļauta viena badošanās diena nedēļā, kad var ēst vairāk ogļhidrātu un pazīstamu ēdienu.
Cik ātri jūs varat zaudēt svaru?
Ievērojot iepriekš aprakstīto zemu ogļhidrātu diētu jūs varat zaudēt apmēram 1-4 kg nedēļā, dažreiz vairāk, dažreiz mazāk.
Jo vairāk jums ir liekais svars un jo mazāk mēģinājumu zaudēt svaru pagātnē, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru.
Viens zinātnisks eksperiments parādīja, ka zema ogļhidrātu diēta (~50 g dienā) palīdz zaudēt svaru daudz ātrāknekā diēta ar ierobežotu tauku saturu (30% no kopējām kalorijām). 6 mēnešu laikā sievietes ar aptaukošanos zaudēja vidēji 8 kg, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, un 4 kg, ievērojot diētu ar zemu tauku saturu.
Interesanti ir tas, ka eksperimentā tām sievietēm, kuras ēda maz ogļhidrātu, tika atļauts ēst tik daudz citu atļauto pārtikas produktu, cik viņas vēlējās. Tie. viņiem nebija jācīnās ar novājinošo bada sajūtu. Bet tā rezultātā viņu ēdiena kaloriju saturs dienā samazinājās par aptuveni 500 kalorijām, salīdzinot ar parasto.
Princips “ēd, cik gribi” ir Dukan proteīna diētas pamatā. Bet ogļhidrāti ir izslēgti no atļauto pārtikas produktu saraksta.
Apskatiet diagrammu zemāk: tas labi parāda, cik ātri jūs varat zaudēt svaru, vienkārši ēdot mazāk ogļhidrātu.
Cik ātri jūs varat zaudēt svaru, ierobežojot ogļhidrātus savā uzturā: vertikālā ass ir ķermeņa svars, horizontālā ass ir laiks nedēļās; Apakšējā diagramma ir svara zaudēšanas ātrums, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, bet augšējais ir svara zaudēšanas ātrums, ievērojot diētu ar zemu tauku saturu.
Pirmajās nedēļās jūs varat justies maz enerģijas, jo jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos no ogļhidrātu kā enerģijas avota izmantošanas taukiem.
Pēc tam jūsu pašsajūta ievērojami uzlabosies, kā arī veselība.
Zinātnieki saka, ka zema ogļhidrātu diēta uzlabo cukura līmeni asinīs, samazina sliktā holesterīna koncentrāciju un palielina labā holesterīna koncentrāciju, kā arī normalizē asinsspiedienu.
Tas, cik ātri jūs varat zaudēt svaru, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Vidējais svara zudums ir 1-4 kg nedēļā